メラトニンを増やし不眠を改善する食生活

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朝食をしっかり食べて目覚めよう!

朝食をしっかり摂ることで、体の体内時計がリセットされて目覚めます。さらに、これから一日を始める朝にしっかり朝食を摂ることで、疲れにくく元気に動くことができます。忙しいときでも、朝食は抜かず、バナナと牛乳、たまごなどを食べるようにするのがオススメです。

1日3食を決まった時間に摂ると、体内時計のバランスも取りやすくなります。不眠改善にも、栄養バランスに気をつけ、腹八分目を心がけるのが基本ルールです。

「トリプトファン」が重要な理由

たんぱく質を構成するアミノ酸の一つに「トリプトファン」があります。トリプトファンは必須アミノ酸の一つで、精神安定効果をもたらす「セロトニン」というホルモンのもとになります。

セロトニンは夜眠る時間になると睡眠ホルモン「メラトニン」に変わります。朝日を浴びることや、夜は明かりを落としてゆったりすることと同様に「食事でトリプトファンを摂る」ことで、不眠改善が期待できるのです。

トリプトファンを多く含む食品

  • 牛乳
  • 豆乳
  • マグロ、カツオ、いくらなどの魚介類
  • 牛肉、豚肉などの肉類
  • クルミやアーモンドなどのナッツ類

トリプトファンそのものは多くの食品に含まれていますが、どれも含有量は少なめ。しかもアミノ酸は単体で多く摂取しても効果を発揮しないので、食事の中でバランス良くたんぱく質を食べるのがオススメです。

不眠・うつ傾向なら甘いものは控えめに

ジュースや清涼飲料水、そしてアルコールを普段から多く摂っていると、急に血糖値が上昇しやすく、体からはアドレナリンが分泌されます。アドレナリンは不安や興奮など、気持ちの高ぶりを引き起こすホルモン。甘いものを食べて落ち着いたと思ったら、今度はまた不安になってくる…という精神不安定状態に陥ります。

さらに、糖分は体内でビタミンB群を消費します。ビタミンBは肌や細胞、血液を作るのに必要で、神経を保つのに使われるビタミンです。甘いものの食べ過ぎで、ビタミンB不足が慢性化するとより精神衛生的に悪い状態が続きやすいのです。

同じ糖分でも、ご飯やパンなどに含まれているデンプン質であれば、血糖値は緩やかに上昇するので大丈夫です。むしろ適度に摂ることで、脳と体をスムーズに働かせる効果があります。

糖尿病の傾向がある人や、糖尿病でないけど「甘党」で、夜眠れない・うつ傾向があるという人は、甘いものを食べすぎていないかチェックしてみるといいでしょう。

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