夜勤など夜起きている場合の睡眠健康法

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睡眠のリズムとしては「朝起きて夜寝る」というのが理想です。でも、仕事によっては夜勤や交代シフトがあるために、「夜起きて朝寝る」「昼起きて、夜働く」といった生活を余儀なくされている人も多いと思います。夜勤シフトなどがある場合、不眠を起こさないようにする工夫を紹介しましょう。

夜勤の人のための睡眠健康法5つ

  • 職場の照明を明るくする
  • 夜勤明けはサングラスをし、目に光がはいらないようにする
  • 寝室は日中でも暗くする
  • シフトの2日前から寝る時間を遅くする
  • 勤務時間が変わった初日は、仮眠を取らない

出典:メンタルヘルス・マネジメント検定試験公式テキスト 三種セルフケアコースより

まず、職場の照明を明るくすることで、視覚から脳が目覚めます。逆に、夜勤明けは目に光を入れないことが大切。日中、帰宅するときにはサングラスをかけ、寝室では遮光カーテンや雨戸などをしっかり閉めて休むようにしましょう。

シフトの交代などで時間がずれる場合は、次のシフトの二日くらい前から寝る時間を徐々にずらし、意識的に起きる時間を変えると体が適応しやすいです。また、シフトが変わった初日は、どうしてもリズムが狂うので眠気が出やすくなりますが、シフトにあわせた睡眠時間までは仮眠を取らないでおくとベターです。

寝る時間と、起きる時間のコントロールは「光の刺激」が基本です。その他、ラジオ体操などの運動習慣を日課にしたり、眠る前に「明日は○時に起きる」と唱えたりして、自分なりの「寝起きの習慣」を作っておくと良いでしょう。

夜勤シフトに入って日が浅かったり、急にシフトが変わったりすると、どうしても睡眠障害を起こしやすくなります。仕事中の突然の眠気は、大きな事故や労災を招きかねません。以上の5つの工夫を守っても不眠症状が改善しないようであれば、我慢せずに職場に相談したり、医師の治療を受けることも検討しましょう。

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