「睡眠の法則」で体のリズムをリセット

reset-rule-title

睡眠時間を決定づける3つのリズム

体内時計が働くのには様々なホルモンや自律神経のバランスが関係しています。特に睡眠に大きく影響するのは、以下の3つのリズムです。

メラトニン

光の量によって増減する物質です。減ると目覚め、増えると眠くなります。このため、朝は光を多く浴び、夜は光の量を減らした方が眠りやすくなります。

眠りの2時

1日の中でも眠りの波は2回あり、「午前2時と午後2時」がそれにあたります。どちらも眠気のピークであると言われています。

深部体温

体内の温度にもリズムがあり、夕方に最も高くなり、21時過ぎから低くなります。さらに、朝方は最も体温が低下する時間です。深部体温が低いと眠くなります。

睡眠をリセットする3つの法則

この3つのリズムを覚えておき、上手にリセットする「法則」がこちらです。

  • 朝、目が覚めたら光を見て、朝食を摂る
  • 昼、眠気がきたら目を閉じる(仮眠を取る)
  • 夜は明かりを落とし、半身浴やストレッチで深部体温を下げる

この3つを意識して毎日を送るようにすると、自然と体内時計の狂いがリセットされ、朝起きて夜眠れるようになってきます。慣れないうちはだるさやつらさが出るかもしれませんが、1週間、2週間と、時間をかけてじっくりと続けてみましょう。

1ヶ月ほどして「寝付きが悪い」「朝早くに目覚める」といった不眠症状が軽くなっていれば、徐々に体内時計のリズムが整ってきた証拠。逆に昼間の過眠がひどくなったり、うつや他の健康不安がひどくなるようでしたら医師に相談してみましょう。

休日の「寝だめ」は逆効果

仕事で毎日決まった時間に起きる生活が続いていると、「休みの日ぐらいゆっくり寝たい」と思いがち。寝だめをするのが嬉しいという人もいますよね。

しかし、体の仕組みから言うと毎日のリズムが崩れるのは大変なこと。週に1日や2日の休みのためだけにリズムが壊れると、それを修正するのに大変なストレスがかかります。せっかく不眠が改善してきたのに寝だめをしたらまた夜眠れなくなってしまった、ということもあります。

体のことを考えるなら、休みの日も起きる時間と寝る時間はできるだけ一定にするのがベター。運動や読書、レジャーなど、日中の過ごし方を変えて「休日の楽しみ」を満喫すると良いでしょう。

関連記事


「起きている時間に快眠を作る」の記事一覧へ

不眠症対策のセオリー!睡眠薬に頼らず不眠を治す快眠法 TOPへ

このページの先頭へ