寝る前のストレッチと「自律訓練法」

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ストレッチで体と脳をゆるめよう

脳が興奮していると、腰や股関節がこわばりやすくなります。寝る前は特に、腰や股関節のストレッチを行うと眠りやすくなります。夜の簡単なストレッチで体を切り替え、気持ちよく眠れるようにしましょう。

ひざを抱えるポーズ

仰向けに寝た状態でひざを抱え、胸に近づけます。そのまま深呼吸します。軽く体を左右に傾けたり、背中で円を描くように回すのも効果的。腰を転がすように動かすと、腰のハリが取れます。

コブラのポーズ

足を伸ばしてうつぶせに寝たまま、両手を肩の横においてゆっくり上体をそらします。背中と腰の筋肉をしっかり使って伸ばすと効果的。首筋やあごをスッキリさせる効果もあります。

ブラブラ体操

仰向けに寝たまま、両手と両足を持ち上げます。そのまま力を抜いてブラブラと手足を振ります。ゆっくり動かすと筋肉を刺激して脂肪燃焼に、素早く動かすと手足をリラックスできます。

自分への言い聞かせ「自律訓練法」

自律訓練法とは、決まった言葉を繰り返しかけて状況をイメージすることで、心と体をコントロールする方法です。薬を使わない不眠症治療としても用いられているほど効果があります。ベッドや布団の中でリラックスしながら、以下の言葉を頭の中で繰り返し、言葉の意味をイメージしてみましょう。

  • 気持ちがとても落ち着いている…
  • 両手・両足が重くなる
  • 両手・両足が温かい
  • 心臓が、自然に規則正しく打っている
  • 自然で楽な呼吸ができる
  • お腹がぽかぽかする
  • 頭が涼しくて心地いい

全部を通してやってみると、心と体が落ち着き、呼吸が深くなってきたのがわかるでしょうか?何度か繰り返すうちに、実際に手足やお腹が温まってきた感じも得られると思います。「落ち着いている」「温かい」「ぽかぽかする」といったイメージをしっかり思い描くことが大切です。

イライラや悩み事で頭の中がいっぱいになってしまったり、眠れない日が続いて「寝るのがいやだ」と思ってしまったときは、他のことをできるだけ考えず自律訓練法をやってみましょう。心と体を言葉の力でコントロールし、安眠しやすい状態にすることができます。

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